Entrenamiento combinado de fuerza y cardio: una revisión actualizada
Los expertos coinciden en que combinar fuerza y cardio no arruina tus ganancias musculares, salvo en una única excepción. Esto se debe a un fenómeno conocido como 'efecto interferencia'.
Efecto interferencia: ¿Qué es?
El 'efecto interferencia' es un fenómeno que ha sido objeto de estudio durante décadas, donde se ha observado que el entrenamiento concurrente de fuerza y cardio puede producir ganancias de fuerza más menores que el de fuerza en solitario. Sin embargo, la evidencia científica no es uniforme y ha evolucionado con el tiempo.
Evidencias evolucionando
La primera evidencia sobre el efecto interferencia surgió en un estudio de 1980, donde se observó que el entrenamiento concurrente de fuerza y cardio producía ganancias de fuerza bastante menores que el de fuerza en solitario. En 2012, un nuevo metaanálisis confirmó esta tendencia. Sin embargo, en 2021, un metaanálisis realizado por científicos suecos aportó nuevos datos que matizaban mucho esta creencia, ya que no se encontraron diferencias en personas no entrenadas, ni tampoco en entrenadas si separaban el entrenamiento de fuerza y el de cardio en días distintos.
Factores que pueden afectar
Aunque el músculo completo no parece experimentar este perjuicio, el cardio intenso puede afectar a la hipertrofia a nivel de fibras musculares. Esto se ha visto en atletas, especialmente si sus disciplinas están relacionadas con el ejercicio de fuerza, y en personas que buscan maximizar su explosividad.
Beneficios del entrenamiento combinado
A pesar de los posibles de 'efecto interferencia', existen beneficios significativos al combinar fuerza y cardio. La mejor combinación de fuerza y cardio suele recomendarse con dos o tres sesiones a la semana. Si es posible, el cardio debería hacerse en días distintos o al menos dejar unas horas entre ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, si somos realistas, esto muchas veces no es posible. En ese caso, el cardio debería hacerse siempre después de la fuerza.
Excepciones al principio
El ex levantador de peso Greg Nuckols, del blog Stronger by Science, publicó un artículo sobre este tema en el que señala algunas excepciones. En general, el efecto interferencia es mínimo y destacan mucho más los beneficios de combinar fuerza y cardio. Sin embargo, hay casos en los que este efecto se puede agudizar. Ya hemos visto el ejemplo de los atletas profesionales, que lógicamente deben ajustar mucho más sus entrenamientos. Pero también puede ocurrir en personas con capacidad de recuperación reducida por cuestiones como la falta de sueño o el estrés, o deportistas que estén al límite de su volumen de cardio o de fuerza. También, según Nuckols, podría afectar ligeramente a quienes buscan maximizar su explosividad.
Conclusión
El efecto interferencia es mucho menos drástico de lo que se creía hace unas pocas décadas. Combinar fuerza y cardio es, de lejos, lo mejor para tu salud. Vale muchísimo la pena.
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